ОБЩЕЕ:
Программа для начинающих без серьезных ограничений по здоровью. Рассчитана на 2-3 недели, тренировки через день (3-4 тренировки в неделю)
Цель: выработка двигательных навыков, повышение уровня ОФП.
Для выполнения программы не требуется инвентаря!
Если после третьей недели все еще тяжело, можно продолжить. Если «втянулась», можно переходить к наращиванию нагрузки.
РАЗМИНКА
1. Вращение в запястьях, локтевых и плечевых суставах — по 20 раз в каждую сторону.
2. Медленное аккуратное вращение в шее по 10 раз в каждую сторону.
3. Стоя прогнуть-округлить спину — 20 раз
4. Наклониться, достать руками до пола — 20 раз.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:
1. Приседания без веса, руки за головой — 3 подхода по 15 раз. Отдых между подходами 30 сек. Пристальное внимание на технику!!!
Темп:
3 сек — вниз
1 сек — вверх
Техника:
https://vk.com/photo-97807448_400296679
*совет как считать секунды:
проговариваешь мысленно
садишься — «пятьсот один, пятьсот два, пятьсот три»
встаешь — «ррраз»
садишься — «пятьсот один, пятьсот два, пятьсот три»
встаешь — «дддва»
и т.д. 
2. На выбор: выпады на месте без веса или болгарские сплит-приседания без веса, руки на поясе. 3 подхода по 12 раз на каждую ногу.
Между сменой ноги не отдыхаешь. Отдых между подходами 30 сек. Пристальное внимание на технику!!!
Темп:
2 сек — вниз
2 сек — вверх
Техника:
https://vk.com/photo-97807448_400296700
https://vk.com/photo-97807448_400296731
3. На выбор: отведение прямой или согнутой ноги назад или колена в сторону без веса. 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.
Между сменой ноги не отдыхаешь. Отдых между подходами 30 сек.
Темп:
2 сек — вниз
2 сек — вверх
Техника:
https://vk.com/photo-97807448_400296714
https://vk.com/photo-97807448_400296729
4. Отжимания. Сколько сможешь в классическом положении, далее с колен. Общее количество повторений 12. Подходов 3. Отдых между подходами 1 мин. Темп как удобно.
Техника:
https://vk.com/photo-97807448_400300148
5. Тяга к поясу чего-нибудь Если есть гантели или эспандер, берём их. Если ничего нет, берем ведро с водой или сумку с книгами комфортного веса. 3 подхода по 12 раз. Отдых между подходами 30 сек. Пристальное внимание на технику!!!
Темп:
2 сек — вниз
2 сек — вверх
Техника:
https://vk.com/photo-97807448_400298577
https://vk.com/photo-97807448_400298585
6. Любое упражнение для живота на выбор. 3 подхода.
https://vk.com/album-97807448_227751078
ЗАМИНКА
Подняться на носочки, поднять руки: вдох! Опуститься, уронить руки — выдох! Выполнить медленно 10 раз.
Можно сделать растяжку.
Вся тренировка: примерно 60 мин.