Как составить себе программу тренировок
Руководство для новичка
Знаю, что многие не готовы заморачиваться с изучением всяких теоретических основ, а хотят получить простую рабочую схему, по которой можно адекватно планировать свои тренировки и получать заметный результат. Так вот вам такая схема 
Новичкам рекомендуется тренироваться по принципу «full body» (все тело за одну тренировку) 2-4 раза в неделю по 40-60 минут вместе с разминкой.
Разминка включает гимнастику для суставов и простые упражнения без веса: наклоны, приседания, отжимания (с колен, от скамьи/дивана).
Чтобы составить план основной тренировки:
1. Выбери 1-2 упражнения из каждого раздела:
✔ для ног и ягодиц
✔ для спины и рук
✔ для груди и рук
✔ для плеч (необязательно)
✔ для живота
Рекомендуется в каждую тренировку включить 1-2 тяжелых упражнения:
— приседания с нагрузкой
— выпады на месте
— болгарские сплит-приседания
— становая тяга
2. Расположи упражнения в порядке от сложного к простому. Упражнения для живота — в конце.
Выполни каждое упражнение в 3 подхода по 10-12 повторений. Если можешь сделать больше, чем 12 — увеличивай нагрузку. Темп выполнения всех упражнений — медленный, концентрируйся на работающих мышцах.
В конце сделай заминку: несколько спокойных простых упражнений (наклоны, подъемы на носки и т.д.), желательно сделать небольшую растяжку.
Вот и все Каждую тренировку меняй некоторые упражнения и их порядок, чтобы не дать телу адаптироваться.
Как выбрать упражнения
Чем больше мышц задействовано в упражнении, тем оно сложнее, и как правило, чем крупнее мышца, тем больше нагрузка. Т.е. порядок упражнений в тренировке — от больших групп мышц к одиночными мышцам и от крупных мышц к мелким. Это необходимо потому, что потратив много сил на маленькие мышцы в начале, не получится должным образом нагрузить большие мышцы в конце.
На картинках Забойщика, работающие мышцы подсвечены красным, вспомогательные — оранжевым и желтым. Обрати внимание, что есть упражнения, где светится практически все — это приседания и становая тяга. Не случайно эти упражнения считаются лучшими для тренировки всего тела, они развивают общую силу, выносливость и сжигают больше всего калорий. Также девушки их любят, т.к. при правильной технике выполнения именно эти упражнения позволяют создать красивую форму ягодичных мышц. Многие тренеры рекомендуют начинающим включать приседания и становую тягу в каждую тренировку.
Отдельно о мышцах брюшного пресса. Это группа мышц маленькая или большая? Когда ее нужно тренировать? Правильно, пресс — в самом конце. Другой вариант: делать отдельную небольшую зарядку с качанием пресса по утрам или на прогулке с ребенком, чтобы уже не тратить на это время на тренировке.
Как выбрать нагрузку
Наиболее распространенный принцип — нагрузка должна быть ровно такой, чтобы ты выполнила 8-12 повторений, и не смогла больше добавить ни одного.
На практике часто не работает, особенно у не тренированных девушек. Не тренированный человек плохо чувствует свое тело и не может адекватно определить когда он действительно больше не может. Организм не привыкший к нагрузкам кричит нам «Что ты делаешь! Опомнись! Мне же тяжело!», задолго до того как становится реально тяжело. (У некоторых энтузиастов правда случается обратная ситуация, когда человек переоценивает свои возможности и получает травму)
Единственным ориентиром по нагрузке, который имеет человек, никогда не занимавшийся силовыми упражнениями, это нагрузка, которая встречается в быту.
Например, если ты наливаешь в ведро 10 л воды, чтобы вымыть пол, то ориентир для тяги одной рукой — 10 кг. Понаблюдай за собой, какую массу имеют бытовые предметы, сумки с продуктами, ребенок, все, что ты поднимаешь. В идеале, рабочие веса на аналогичную механику движений в тренировках, должны превышать те, что встречаются тебе в быту. Так ты натренируешь свое тело, что в последствии убережет тебя от травм и смещения внутренних органов.
Но первые 1-2 месяца стоит отказаться от значительного отягощения, чтобы освоить технику упражнений и дыхания. И только после того как техника освоена, следует очень постепенно увеличивать нагрузку. Прогресс по нагрузке должен быть медленным, но верным. А в голове держи бытовые ориентиры: прикинь, сколько ты должна тянуть на 10 повторений, чтобы без угрозы для здоровья приподнять чемодан, с которым ты обычно приезжаешь на отдых:)
В итоге, нагрузка выбирается такая, чтобы ты могла сделать не более 12 повторений. Если чувствуешь, что можешь больше, сделай 15, а на следующий подход немного увеличь вес. Увеличивай вес настолько плавно, насколько это возможно, поспешность может привести к травме. Когда выйдешь на большие веса, делай по 5-10 повторений.