Так или иначе, все это звучало прежде в разных статьях, но поскольку до сих пор все задают одни и те же вопросы, я решила свести все основные тезисы в один пост. Получилась такая выжимка самого главного.
1. Основным типом тренировки для построения гармоничного, упругого, женственного тела с малым процентом жира являются тренировки с отягощениями.
2. Другая активность (например, кардиотренировки, групповые классы и прочее) может как помогать достижению цели, так и мешать построению мышц и избавлению от жира. Необходимость такой активности определяется индивидуально — экспериментируйте, убирайте-добавляйте.
3. Показателем нормального физического развития взрослой здоровой женщины является способность присесть и выполнить становую тягу не менее 5 раз с весом, равным массе собственного тела, а также отжаться от пола до касания грудью не менее 10 раз (подробнее было тут vk.com/wall-97807448_966). Это относительно низкий уровень тренированности, который соответствует ВОССТАНОВЛЕНИЮ мышц до их естественного размера, задуманного Природой.
4. Хорошая физическая форма женщины минимизирует вероятность возникновения заболеваний опорно-двигательной системы, позволяет легко выносить и родить ребенка с минимальными последствиями для здоровья и внешности.
5. При выполнении силовых упражнений огромное значение имеет правильная техника. Особенно важно соблюдение правила делать ВЫДОХ во время любого усилия. Именно задержка дыхания и натуживание, а не само усилие, приводит к опущению и выпадению матки. Соблюдение техники выполнения упражнений, в частности, техники дыхания, гарантирует сохранение и укрепление женского здоровья (укрепляется мышечно-связочный аппарат внутренних органов, что в дальнейшем препятствует их смещению при запорах, сильном кашле и др. факторах риска).
6. Минимальный процент жира, которого женщина может достичь, не имея развитых мышц, — 22-23% (дальше потеря жира останавливается, организм включает адаптационные механизмы). Это соответствует норме, однако у большинства женщин при таком проценте есть целлюлит и небольшой животик, пресса на видно. Фитнес-уровень жира в организме женщины начинается с 19% и возможен только при наличии мышечной массы и физической формы, соответствующей как минимум п.3. (как выглядят проценты жира было тут vk.com/wall-97807448_95).
7. Правило «маленькие веса -> большой объем; большие веса -> маленький объем»
Новички работают с малыми весами. Объем тренировки 7-9 упражнений в 3-4 подхода. Общая продолжительность тренировки может быть до 2 часов.
По мере повышения тренированности меняется структура тренировки, выделяется интенсивная часть — работа с весом на пределе возможностей, базовые упражнения. Интенсивная часть не должна длиться более 30 мин (лучше 20). Именно эта часть тренировок делает тело, остальное — ерунда. Слишком продолжительная интенсивная часть сводит на нет ее эффективность.
Интенсивной части предшествует 5-15 мин разминки (обязательно!). После интенсивной части идут дополнительные упражнения (изолирующие на отстающие мышцы, пресс) + заминка. Продолжительность низкоинтенсивной «заминочной» части 15-30 мин.
8. Оптимальная частота интенсивных силовых тренировок для женщин — через день, или 3-4 тренировки в неделю. После пиковых нагрузок (личные рекорды) в некоторых случаях имеет смысл увеличивать интервалы отдыха до 2 дней.
Режим тренировок должен учитывать менструальный цикл. Не допускаются пиковые нагрузки в период овуляции. В дни менструации тренировки по самочувствию, пресс не нагружаем.
9. Тренировка нижней части тела должна выполняться не менее 2 раз в неделю, а лучше 3. Мышечные группы верхней части тела достаточно тренировать 1-2 раза в неделю.
10. Основная причина плохой осанки — не привычка, а ослабленные мышцы спины. Показателем нормального развития мыщц спины у женщины является способность подтянуться на турнике не менее 1-2 раза и выполнить тягу к поясу с весом 50% от собственного не менее 10 раз.
11. Поскольку лишь небольшой процент женщин предрасположен к силовым рекордам, после достижения уровня, описанного в п.п. 3 и 10 (или плюс еще немного), большинству женщин не стоит стремиться к дальнейшему абсолютному увеличению рабочего веса. Улучшение физической формы после этого достигается через чередование работы в разных режимах (на силу, на выносливость, на объем). При переходе на новый режим, всегда делается небольшой шаг назад в нагрузках, и с течением тренировочного цикла мы снова движемся вперед.
12. Нельзя ориентироваться на профессиональных спортсменок, не стоит хотеть или бояться стать как они, т.к. с 99% вероятностью эти девушки принимают особые препараты, причем не только в бодибилдинге, но и в других видах «спорта высоких достижений».