Кардиотренировка в домашних условиях без тренажеров.
Для начала, что такое кардиотренировка и зачем ее делать. Вопреки расхожему мнению, кардиотренировка предназначена вовсе не для «сжигания жира», а для тренировки сердечно-сосудистой системы, а также развития выносливости. Умеренные кардионагрузки рекомендуются всем без исключения людям, вплоть до глубокой старости, чтобы сохранить здоровье сердца.
Кардиотренировка — это ЛЮБАЯ низкоинтенсивная физическая активность, которую человек может выполнять непрерывно достаточно продолжительное время, в идеале, от 30 до 60 мин. При этом пульс должен находиться в диапазоне примерно 120-160 уд. в мин. Более точно можно рассчитать для себя, как 65 — 85 % от (220-возраст). Такая активность — это не обязательно бег трусцой или кардиотренажер. Если вы час копаете огород и ваш пульс в диапазоне 120-160, то это тоже кардио.
Указанная пульсовая зона — вовсе не какая-то магическая «жиросжигающая» (про миф о жиросжигающей пульсовой зоне было тут: vk.com/wall-97807448_579). Это лишь тот диапазон пульса, при котором кардиотренировка наиболее эффективна, и при этом не вредит сердечно-сосудистой системе. Если заниматься более интенсивно, когда пульс подскакивает почти до максимума, уже через 5 минут состояние такое, что хочется выплюнуть легкие. Поэтому в таком режиме используется практика интервального тренинга. И это тяжело.
Популярность низкоинтенсивных кардиотренировок (НИТ) для похудения объясняется тем, что это относительно легкая активность, которая не является серьезным стрессом для организма, поэтому НИТ можно делать хоть каждый день подолгу, тем самым повышая суточный расход калорий. Но все же ограничиваться только кардио для похудения не рекомендуется, т.к. это приводит к потери мышечной массы и в итоге тело выглядит обвисшим и совсем неэстетичным.
Силовые тренировки нужны обязательно, но заниматься силовыми каждый день нельзя, необходим хотя бы день на восстановление. И в день отдыха от силовых, для всех худеющих, очень хорошо будет добавлять кардиотренировку. Это повысит расход калорий, ускорит избавление от лишнего жира, и к тому же способствует лучшему восстановлению мыщц после силового тренинга и уменьшает крепатуру (отсроченную мышечную боль).
Итак, кардио полезно как худеющим, так и не худеющим, и хорошо бы такие тренировки проводить хотя бы иногда. Теперь как выбрать себе активность для кардиотренировки.
Как я уже сказала, физическая активность для кардио может быть самой разнообразной, начиная от модных кардиотренажеров в фитнес-клубе и заканчивая копанием картошки на огороде. Для регулярных кардиотренировок лучше просто подборать активность которая нравится.
Если нравится бегать, и есть возможность выйти на пробежку, то такой активностью может быть бег трусцой. Если бегать не нравится, а нравится танцевать, то можно включить музыку и танцевать до упаду — чем не кардио?
Я вот бегать не люблю, и танцевать у меня обе ноги левые)) К тому же, я придерживаюсь точки зрения, что к тридцати женщине желательно по возможности сократить до минимума весь бег и прыг, дабы не подвергать лишний раз сотрясению лицо и грудь, и не усугублять возрастные изменения.
Свою кардиотренировку я составила очень просто: взяла три своих любимых упражнения — румынку, присед и вертикальный жим, и объединила их в одно комплексное движение, выполняемое по кругу. Схема выполнения на картинке.
На рисунке изображен бодибар (гимнастическая палка), но я использую пустой гриф от штанги весом 5 кг. Также подойдет любая палка, легкие гантели и даже просто бутылки с водой по 0,5 — для начинающих этого будет достаточно.
Поскольку упражнение выполняется достаточно долго (я бы рекомендовала начать с 10-15 мин и постепенно дойти до 30-40 мин), очень важна правильная техника, особенно в приседаниях. Лучше вообще не садиться глубоко, чтобы не убить колени. Даже полуприседа будет достаточно.
В начале выполнения, первые 5-10 мин будет очень легко. Это нормально, так и должно быть, не нужно пытаться ускоряться, чтобы повысить интенсивность. Это приведет только к нарушению техники. Темп должен быть спокойным на протяжении всей тренировки. Дыхание ровное, ритм дыхания произвольный, как будет удобно. Уверяю, что к 30-й минуте семь потов сойдет 
Если покажется очень легко, в следующий раз можно взять побольше отягощение.
Мне нравится этот комплекс тем, что работают в равной мере все мышцы тела и все суставы. К тому же это мои любимые упражнения, и выполнение приносит мне удовольствие. Плюс удобно, что можно регулировать нагрузку не только изменением скорости и продолжительности, но и весом отягощения.
Такой комплекс может идти не только как отдельная кардиотренировка, но и как 5-минутная разминка перед силовой тренировкой, чтобы разогреться.