От того, насколько человек энергичен зависит практически все: мотивация, силы для физической активности, контроль за едой и другими сферами, да и вообще, жизненный успех. Часто люди жалуются на хроническую усталость, чувство разбитости по утрам и сонливость в течение дня, связывая это с большими нагрузками, недостатком сна и стрессом. На самом деле, обычно, такие симптомы также в значительной мере связаны с дефицитом некоторых важных микронутриентов, восполнив который, можно существенно улучшить своё состояние, даже если нет возможности изменить факторы образа жизни.
Как стать энергичнее
Есть такая точка зрения, что при условии здорового сбалансированного питания, все необходимые витамины и минералы человек получает с пищей и нет необходимости ни в каких синтетических витаминах. Это верно. Но! согласно теории диетологии, чтобы получить абсолютно все необходимые микронутриенты, нужно употреблять пищи не не менее, чем на 2800 ккал. Для женщины такое питание возможно только при условии ежедневного тяжелого физического труда.
А если мы питаемся на 1700-2000 ккал (худеющие и того меньше), то как бы мы ни старались, выстраивая идеальное питание, мы в любом случае будем недополучать важных микронутриентов, не говоря уже о том, что при стрессе и физических нагрузках, потребность в ниже перечисленных веществах возрастает.
1. Магний — главный подозреваемый в виновники синдрома хронической усталости. Хотя достаточно много магния содержится практически во всех продуктах, потребности в магниии у нас тоже большие, и увеличиваются при стрессе, физ.нагрузках, а также при употреблении большого количества молочных продуктов, что вообще характерно для питания многих увлечённых фитнесом девушек ☺
Творог, кефир и прочее содержат много кальция, а повышенное содержание в организме кальция способствует быстрому расходу магния. Поэтому диета с большим количеством молочных продуктов всегда требует дополнительного приёма препаратов магния.
Суточная потребность в магнии для взрослого человека около 400 мг, а для спортсменов может достигать 800. Питаясь на 1500-1700 ккал в лучшем случае можно съесть 300-350 мг магния, и то, если рацион содержит зерновые, бобовые, фрукты и орехи. Остальное необходимо принимать в виде добавки.
Тут хочу сказать своё мнение о комплексных витаминах. Я в них не верю. Многие элементы сильно мешают усвоению друг друга, например магний и кальций, которые в витаминно-минеральных комплексах пихают в одну таблетку. Вообще, наилучшую биологическую доступность всегда имеет раствор вещества (водный или жировой — в зависимости от витамина), а в случае с магнием, идеально — водный раствор в комплексе с витамином В6.
Ушлые производители добавок магния любят указывать дозировку не самого Mg, а его соединений (например, магния лактат и т.п..). Доля магния в таких соединениях примерно 10%, т.е. 300 мг соединения магния — это 30 мг чистого магния. Вообще, похоже, самой выгодной формой добавки магния является раствор Магне-В6 в ампулах по 100 мг, но я не берусь ничего рекламировать 
Добавки магния нельзя принимать вместе с молочными продуктами, т.к. кальций препятствует усвоению магния.
2. Витамины группы В. Учавствуют во всех видах обменных процессов, оказывают влияние на функционирование нервной системы. Вялость и сонливость — один из признаков дефицита этих витаминов. Много витаминов группы В содержится в продуктах животного происхождения, поэтому данный риск касается в основном вегетарианцев или почти вегетарианцев. Самые продвинутые вегетарианцы делают себе инъекции В12 и других В. Так что, если вы не едите молочное и мясное, обязательно разбертиесь с достаточностью витаминов группы В.
3. Витамин С. Его дефицит — очень частая ситуация в зимне-весеннее время. Слабость, вялость, повышенная утомляемость, плохая концентрация внимания, раздражительность — все это может быть симптомами недостатка аскорбиновой кислоты. Ждать, что вы получите достаточно витамина С из фруктов и овощей не стоит, аскорбиновая кислота разрушается при длительном хранении продукта и от термической обработки.
Нормы витамина С для обычных людей около 100 мг, для спортсменов 500 мг, при первых признаках простудных заболеваний 2000 мг в сутки. Ряд западных ученых и практикующих врачей, включая Нобелевского лауреата Лайнуса Полинга, выступают за пересмотр норм дневного потребления в сторону увеличения до 2000-3000 мг в день, основываясь на содержании витамина C в сыворотке крови млекопитающих и на его расчетном содержании в рационе высших приматов. Однако есть данные, что длительный прием витамина С в количестве >2000 мг приводит к болезням почек.
Всасываемость аскорбиновой кислоты не такая уж высокая, улучшается после еды. Кроме того, похоже, что нет смысла принимать за раз более 200 мг, т.к. в высоких дозах усвояемость снижается до 20%. Лучшая форма — шипучие таблетки; 500 мг лучше делить на 2 приема, 1000 мг — на 4.
4. Йод. Дефицит йода также проявляется в виде слабости, вялости и заторможенноности. Характерный признак — отеки под глазами. Подробнее про йод писала тут: vk.com/wall-97807448_1332
Добавки йода — дело индивидуальное, назначаются по состоянию щитовидной железы. Для здорового человека, кто не имеет возможности в больших количествах есть морепродукты, рекомендуется дополнительно принимать 150-200 мкг йода.
5. Калий. Вот это редкая ситуация, но возможная. Калий содержится во всех продуктах и мы употребляем его с пищей в гораздо больших количествах, чем это необходимо, излишки выводятся с мочой. В случае, если в еде недостает калия (что может быть на очень жёстких диетах), включается естественный механизм регуляции, и калия выводится меньше. Исключение — некоторые заболевания почек, нарушающие регуляцию калия.
Тем не менее, и здоровый человек может умудриться получить гипокилиемию, связанную с повышенной потерей калия: тяжелые физ.нагрузки, сопровождающиеся обильным потением, диарея, приём диуретиков. Симптомы: мышечная слабость, учащенное дыхание, аритмия, снижение работоспособности, подавленное эмоциональное состояние.
Чтобы справиться с гипокалиемией, обычно достаточно просто покушать. Очень много калия содержат бананы. Поэтому лучшей едой после тренировки считается творог + банан.