Единственный 100% эффективный способ похудеть — тратить больше, чем съедаешь и контролировать этот процесс. Полагаться на интуицию в этом деле нельзя, так как наше представление о количестве съеденного весьма иллюзорно и сильно зависит от гормонального статуса, текущей физической активности и многого другого. Проще говоря, после хорошей тренировки под разыгравшийся аппетит можно совершенно незаметно для себя проглатить лишнего слона.
Суровая правда жизни такова, что если ты хочешь осознанно управлять формами своего тела, придется вести строгий учет калорийности пищи…
Это же ад! Вместо того, чтобы с аппетитом кушать, придется скурпулезно взвешивать каждую порцию, сидеть высчитывать на калькуляторе калорийность и все записывать в пищевой дневник!
На самом деле все не так страшно. Взвешивать еду желательно, но не обязательно. Многое из того что мы едим идет в упаковке с указанием массы. Здесь ты просто прикидываешь какую часть от пачки ты отъела.
Для остального есть приблизительные меры — кулак, ладонь, горсть, палец.
Кулак — мера для гарниров: 100 гр
Ладонь без пальцев — мера для мяса и рыбы: 85 гр
Горсть — мера для орехов: 25 гр
Большой палец — мера для сыра: 25 гр
Итак, с массой определились. Теперь, как узнать нужную калорийность рациона? Чтобы не углубляться в теорию этого вопроса, просто возьмем бесплатное приложение MyFitness Calculator или любой другой калькулятор калорий. MyFitness Calculator не только рассчитает целевую калорийность с учетом пола, возраста, конституции и физической активности, но и распишет здоровый баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ), которого тоже хорошо бы придерживаться.
Теперь перейдем непосредственно к трем способам учета калорийности ежедневного рациона.
1. Мобильное приложение.
Существует ряд сайтов и мобильных приложений, которые позволяют вести пищевой дневник и имеют калькулятор калорий. Например, в бесплатном приложении FatSecret ты выбираешь из базы продукты, которые собираешься съесть и физическую активность на день. Программа считает калории, белки, жиры, углеводы и говорит в плюсе ты или в минусе за день и за месяц.
Лучше планировать рацион заранее, например, потратить 10 минут вечером, чтобы расписать еду на завтра. По ходу дела можно потом подкорректировать.
Плюсы этого способа в том, что можно есть все что хочешь, лишь бы это вписалась в норму по калорийности и соблюдался здоровый баланс БЖУ.
2. Есть примерно одно и тоже каждый день.
На самом деле большинство людей питаются довольно однообразно в соответствии со своими пищевыми привычками. Поэтому достаточно один раз рассчитать «шаблон» своего рациона, при этом существуют продукты — примерные эквиваленты по калорийности и БЖУ.
Например:
Сваренные на воде овсянка/греча/рис/макароны — 100 ккал на 100 гр.
Нежирные мясо, рыба, кура — 220 ккал на 100 гр.
Сырые овощи в среднем 60 ккал на 100 гр
Фрукты — 90 ккал на 100 гр.
Шоколадки, тортики и прочие жирные сладости — 500 ккал на 100 гр.
И т.д.
Конечно, отличие между этими условными «эквивалентами» есть, но если употреблять с течением времени эти продукты равномерно, то разница компенсируется.
Способ удобен для людей с устойчивыми пищевыми привычками, и, как правило, после некоторого времени следования способу 1, человек переходит на способ 2.
3. Следовать готовым рационам.
Отличный вариант для тех, кто любит готовить, экспериментировать с новыми рецептами и баловать себя экзотическими блюдами — это пользоваться сайтами, где описаны конкретные ЗОЖные рационы и рецепты. Например, таким: http://health-diet.ru/people/luchshie_ratsiony.php или таким: http://www.zozhnik.ru/spravochnik-vse-dnevnye-raciony..
Также можно заказать рацион специльно для себя у профессионального диетолога. Диетолог распишет корзину продуктов на неделю и даст список блюд с рецептами на каждый день.
Ну и для тех, кто может себе это позволить, существует много сервисов доставки ЗОЖных блюд с уже рассчитанным КБЖУ.