Многие думают, что есть только одна единственно верная техника приседаний и спорят до хрипоты о том, как садиться — «до параллели» или «в пол». На самом деле, существует два разных вида приседаний, которые отличаются по технике настолько, что их можно считать разными упражнениями.
Первый тип — это полные приседания. Именно так приселают в тяжелой атлетике. Амплитуда движения и в тазобедренном и в коленном суставе максимальна, т.е. сгибание ног происходит до конца.
Второй тип — распределенные приседания. В этой технике приседаний максимальное сгибание происходит только в тазобедренном суставе, а в коленных и голеностопных суставах амплитуда движения уменьшается.
В обоих вариантах стопы плотно стоят на полу. В первом варианте центр масс смещен вперед, в нижней точке нагрузка переходит больше на носок. Во втором варианте нагрузка на пятку.
В любом случае, глубина безопасного приседания определяется способностью сохранять нейтральное положение позвоночника, т.е. оставлять все естественные изгибы, в том числе, небольшой прогиб в пояснице.
Полные приседания («в пол») опасны вовсе не для коленных суставов, как думают многие, а, прежде всего, для поясницы, т.к. сохранить поясничный прогиб в этой технике невероятно сложно. С другой строны, этот тип приседаний оказывает максимальное тренировочное воздействие на мышцы кора и является хорошим, сильным упражнением для повышения общей физической подготовки.
Ввиду большого риска, в полных приседаниях рекомендуемое отягощение составляет примерно 50% от максимального, т.е. это упражнение отлично подходит для многоповторных тренировок. Можно так приседать на 15-20 раз с относительно небольшой нагрузкой. При этом все равно необходимо по возможности сохранять нейтральное положение позвоночника, и лишь в конце движения, в самом низу, допустимо выпрямление поясничного прогиба. Вся амплитуда движения таза — строго назад. Недопустимо приседание «в колени», когда таз идет сначала вперед.
В распределенных приседаниях таз отводится назад еще сильнее, как будто ты сидишься на далеко отстоящий стул (некоторые даже используют реальный стул для контроля техники).
АКТИВНОСТЬ МЫШЦ
Самое интересное, что волнует обычно девушек: какая техника приседа максимально включает ягодичные и минимально — квадрицепсы.
Сергей Струков в книге «Основы фитнес-тренировки» пишет, что в полных приседаниях, с увеличением наклона голени возникают выгодные условия для проявления силы разгибателей тазобедренного сустава. Подвижность голеностопа напрямую связано с правильной работой мышц-разгибателей бедра (ягодичных, двуглавых). Поэтому он осуждает рекомендацию «не выводить колено за носок».
Марк Риппето в своей книге Starting strength также говорит о бОльшей работе мышц-разгибателей в случае полного приседа: vk.com/wall-97807448_297
Исследования показывают, что в широкой стойке, включение ягодичных мышц больше, чем в узкой, однако при этом сильную нагрузку получают приводящие мышцы бедра, а их рост формирует не очень эстетичную форму бедер.
В узкой стойке присед может быть более глубоким, плюс дополнительную нагрузку получают икроножные мышцы.
ВЫВОД
Глубокие и распределенные приседания — это два разных упражнения, дающих одинаково хороший тренировочный эффект.
Глубокие приседания лучше нагружают ягодичные мышцы, дополнительно тренируют мышцы кора, но и не позволяют использовать значительное отягощение. Приседать в пол стоит только в режиме многоповторки с весом 50% от максимума.
В случае приседа чуть ниже параллели, с сохранением поясничного прогиба, можно брать максимальный вес, что позволяет развить силу и значительно повысить общую тренированнось организма. При работе с большим весом, необходимо, чтобы кто-то страховал.
Включение и тех и других приседаний в разных тренировочных циклах оправдано для недопущения адаптации к упражнению.