Осанка — это привычное положение тела, которое регулируется бессознательно, на уровне системы условных рефлексов, называемых двигательным стереотипом. Среди факторов, влияющих на осанку можно выделить психологические (привычка, уверенность в себе…) и фактор физической формы. Причем работать над психологией, чтобы исправить осанку, абсолютно бесполезно, пока не хватает физической силы мышц, удерживающих спину и плечи в правильном положении, или имеет место дисгармоничное развитие мышц.
За правильную осанку отвечают следующие группы мышц:
1. Глубокие мышцы, поддерживающие вертикальное положение нашего тела. Среди них мышцы разгибатели позвоночника и мышечный корсет в области поясницы и живота (кор).
2. Сила и баланс развития мышц, сводящих лопатки и грудных мышц (которые наоборот тянут плечи вперед). Большие грудные мышцы изначально у всех людей неплохо развиты, а вот их антагонисты: ромбовидные мышцы, задние пучки дельтовидных мышц и нижняя часть трапециевидных, которые отвечают за сведение лопаток, часто ослаблены, находятся не в тонусе.
3. Баланс в развитии трапециевидной мышцы (самой крупной мышцы верха спины) и широчайшей мышцы спины. Первая поднимает плечи, вторая опускает. Поскольку человек без опыта силовых тренировок практически всегда в быту поднимает предметы неправильно, сопровождая движение разведением локтей и пониманием плеч, получается переразвитие верхних пучков трапециевидной мышцы с почти полным выключением широчайших мышц спины.
Таким образом, у нетренированного человека наблюдается следующая картина:
Бедные мышцы разгибатели позвоночника принимают на себя всю работу по удержанию спины и, в отсутствии физической активности, находятся в постоянном статическом напряжении. Результатом является не только то, что эти мышцы в конечном счете окончательно ослабевают и уступают силе тяжести, отпуская позвоночник, но и головные боли из-за постоянного мышечного спазма.
Так позвоночник постепенно принимает форму вопросительного знака. В то же время весьма развитые верхние пучки трапеции, не получая противоположного воздействия со стороны широчайших, тянут плечи вверх. При отсутствии физической активности, они тоже находятся в состоянии постоянного спазма, так же вызывая головные боли.
Плюс ко всему, под действием силы тяжести, при ослабленных мышцах, сводящих лопатки, плечи уползают вперед (кстати, у мужчин, увлекающихся жимом лежа, сутулость возникает из-за переразвития грудных мышц).
Вот такая биомеханика неправильной осанки (мы не рассматриваем тут случаи клинического искривления позвоночника). Думаю, теперь понятно, почему в такой ситуации, чтобы исправить осанку, абсолютно бесполезно волевым усилием держать спину прямой, а плечи развернутыми. При дисгармоничном развитии мышц, таким образом можно даже причинить вред позвоночнику и суставам. Бесполезны и вредны также бандажи, которые вызывают только еще большее ослабление мышц, поддерживающих спину в правильном положении.
Чтобы исправить осанку, необходим специально организованный тренинг с прицелом на развитие мышц спины и задних пучков дельтовидных мышц. Тренировки одних только мышц разгибателей позвоночника недостаточно («всего одно упражнение для королевской осанки» — это чушь). Все упражнения, которые помогут решить проблему неправильной осанки, на прикрепленных картинках.
Конечно, даже если нарушение осанки — это основная видимая проблема физического развития, это вовсе не значит, что нужно тренировать только спину. Программа тренировок должна быть постоена так, чтобы развивалось все тело. Единственное, в этом случае тренировку спины рекомендуется проводить не реже 2 раз в неделю. То есть подойдет программа проработки всех мышечных групп в одну тренировку или сплит верх-низ, но тогда необходимо не менее 4 тренировок в неделю.
Для людей, имеющих проблемы со спиной рекомендуется включать упражнение гиперэкстензия (в любом виде) в каждую тренировку, в разминку. Предпочтительна гиперэкстензия на фитболе (картинка в начале статьи).
Как правило, после 1-2 месяцев регулярных тренировок уже удается значительно исправить осанку, даже без какой-то работы с психологическими факторами. Но при желании, можно дополнительно работать с привычкой держать спину, подключив к этому родных и друзей, которые будут напоминать не сутулиться, или приобрести специальный гаджет.