Как похудеть, тягая железо
1. Любая тренировка является жиросжигающей, если есть дефицит калорийности питания.
2. Любая тренировка будет бесполезна с точки зрения жиросжигания, если в течение дня ты наешь больше, чем потратила.
3. При дефиците калорийности сил мало, поэтому не получится потратить много энергии, взяв большой вес. Чтобы это компенсировать, используется увеличение времени под нагрузкой: больше повторений (15-20), размеренный темп, минимум отдыха, увеличение тренировочного объема.
4. Многоповорный режим не значит что ты берешь розовые гантельки по 2 кг — так ты вообще ничего не сожжешь. Следует брать веса в 60% от максимального веса, который ты могла бы поднять только один раз. И, да, тебе должно быть тяжело.
5. Чем больше мышц работает в упражнении, тем больше тратится энергии. Например, чтобы поднять один и тот же вес в приседаниях и в подъемах на носки, в первом случае требуется больше энергии.
6. Жиросжигание — это катаболический процесс (процесс разрушения), за катаболизм в нашем организме в основном отвечает гормон стресса кортизол. То есть, чем больше стресса на тренировке получает твое тело, тем эффективнее процесс похудения. Для этого тело нужно постоянно «удивлять», тренировки должны быть разнообразными: меняй упражнения, меняй порядок, объединяй упражнения по-разному в суперсеты (по 2, по 3, по 5 разных упражнений на разные группы мышц, выполнять без отдыха).
7. Не тренируйся натощак. Так ты сожжешь не больше жира, а меньше: меньше сил -> меньше нагрузка -> меньше энергии потрачено. Оптимально — через 2-2,5 часа после еды.
8. Продолжительность тренировки у не профессионального спортсмена, даже нацеленной на жиросжигание — не больше часа. Длительные тренировки вызывают разрушение мыщц, падение уровня метаболизма, истощение нервной системы и, в итоге, только тормозят процесс похудения.
9. Частота тренировок выбирается индивидуально по состоянию. Есть силы — тренируйся. Но не больше 1 тренировки в день, иначе будет тоже самое, что и в п.8.
10. И ещё раз: только одними тренировками, без контроля питания, ты не похудеешь. При увеличении активности повышается аппетит, сама не заметишь как станешь есть еще больше.
#тренировки@zaboischik
#похудение@zaboischik
P.S.
Думаю стоит предостеречь… Многоповторные тренировки — это, конечно, в теории очень эффективный метод сжигания жира, но на практике — это жесть.
Такой режим тренировок ведет к постоянно повышенному уровню кортизола, и если ты не будешь его гасить жратвой, что оооочень хочется (инсулин — антагонист кортизола), ты с большой верятностью начнешь бросаться на людей, как бешеная собака. А если еще не удается нормально высыпаться и присутствуют другие стрессы по жизни, то вероятность закончить нервным срывом и зажором близка к 100%. И это не ты такая слабая и безвольная, это естественная защитная реакция организма.
Так что может лучше обычные, умеренной интенсивности тренировки в «силовом» режиме (только, чтобы не потерять мышцы в процессе похудения) + небольшое уменьшение калорийности рациона + легкое и приятное кардио (прогулки быстрым шагом, плавание, танцы, активные игры). Пусть в этом случае результат будет не такой быстрый, зато без риска сорваться. Тише едешь — дальше будешь.