Выпады на месте — популярное упражнение, считается одним из лучших для проработки ягодичных мышц. Также можно встретить названия: приседания-ножницы, приседания в разножке, сплит-приседания.
Техника выполнения выпадов на месте пожалуй проще, чем техника обычных приседаний, плюс используется гораздо меньший вес, при этом задействованы те же целевые мышцы. Поэтому некоторые противники приседаний настаивают, что вполне можно сделать красивые ноги и попу без приседов, главным образом за счет выпадов с отягощением. Таким образом, можно избежать ненужной нагрузки на позвоночник и риска получить серьезную травму.
Наиболее спорный момент в технике выпадов на месте — положение голени впереди стоящей ноги. В некоторых источниках можно встретить рекомендацию держать голень перпендикулярно полу. На самом деле, здесь тоже все зависит от индивидуальной анатомии. При длинных ногах и относительно коротком корпусе, чтобы сохранять вертикальное положение голени и при этом подниматься за счет передней ноги, человеку придется буквально лечь вперед на бедро, что тоже неправильно (опасно для позвоночника). Поэтому зацикливаться на положении голени все же не стоит, надо только помнить, что чем дальше вперед (относительно середины стопы) уходит колено, тем меньше нагрузка на ягодичную мышцу и больше на переднюю часть бедра, плюс возрастает напряжение в коленном суставе.
И еще пару слов скажу про динамические выпады: выпад вперед, назад, в сторону, с прошагиванием. Отдельной иллюстрации и статьи про них я не планирую, и вот почему. Когда мы делаем шаг, колено получает ударную нагрузку; если ступать мягко, это можно минимизировать, но не исключить полностью. Поэтому ни о каких динамических выпадах с серьезным отягощением не может быть и речи. Прыгать с выпадом вперед-назад-в сторону можно спокойно с гантелями в 3 кг (плюс-минус…), это прекрасно развивает координацию движений, но существенного влияния на формирование ягодичных мышц не оказывает. С увеличением нагрузки такие выпады уже становятся опасными, а особых преимуществ перед выпадами на месте не имеют.