Резиновая петля — прекрасный снаряд для тренировки всего тела, но чтобы полноценно нагрузить мышцы ног и ягодицы с помощью резиновой петли или жгута, необходимо применять ряд приемов, усложняющих привычные упражнения.
Посудите сами. Когда мы тренируем с резинкой спину, грудь, руки, момент максимального напряжения мышц совпадает с максимальным растяжением эспандера. С ногами же получается, что в момент максимального напряжения — в нижней точке, нагрузка выходит минимальной, а когда ноги распрямляются, нагрузка увеличивается.
Первое, что помогает компенсировать эту неприятность — правило не «снимать» нагрузку в верхней точке, то есть, не распрямлять до конца ноги. Вообще, это правило справедливо и для упражнений с ганлелями и штангой, но для резиновой петли оно особенно важно.
Второе, что может помочь — это особый темп выполнения упражнения.
Итак, мы делаем выпады с резиновой петлей и наша цель — рост ягодичных мышц. Чтобы стимулировать рост — важны два фактора нагрузки: общий вес и время нахождения под нагрузкой. Общий вес считается как суммарная нагрузка за все повторения. Общее время под нагрузкой также считается за все повторения.
Первый прием: увеличиваем время под нагрузкой. Опускаемся и поднимаемся мееееедленно: 4-5 секунд вниз, 4-5 секунд вверх, при этом концентрируемся на усилии ягодичной мышцы. В таком режиме следует делать не более 10 повторений, иначе вместо роста можно получить обратный эффект.
Второй прием: увеличиваем суммарную нагрузку. Делаем 20-25 повторений в быстром темпе, 1-2 секунды вниз и взрывное усилие вверх.
Для начала стоит выбрать один из вариантов темпа и придерживаться его 2-3 недели, после — изменить на другой и далее менять приодами, чтобы не давать мышцам адаптироваться к нагрузке.
Кстати, чтобы увеличить нагрузку, также можно обернуть резинку один раз вокруг стопы, петля станет короче и сопротивление увеличится. Ну или поменять петлю на более жесткую.